Tα σπαράγγια τα βρίσκουμε σε ποικιλία χρωμάτων. Πράσινα, λευκά και μοβ χρησιμοποιούνται σε πολλά πιάτα ανά τον κόσμο, όπως ζυμαρικά, σαλάτες και τηγανητές πατάτες. Είναι καλό να τα εντάξουμε στη διατροφή μας τόσο για την υψηλή διατροφική τους αξία όσο και για τις χαμηλές τους θερμίδες.
Τα οφέλη που προσφέρουν τα σπαράγγια στον οργανισμό μας:
1.Πολλές θρεπτικές ουσίες αλλά λίγες θερμίδες
Τα σπαράγγια έχουν χαμηλές θερμίδες αλλά διαθέτουν εντυπωσιακό θρεπτικό προφίλ. Τα σπαράγγια περιέχουν μικρές ποσότητες άλλων ιχνοστοιχείων, όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και η ριβοφλαβίνη. Είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ, απαραίτητη θρεπτική ουσία που εμπλέκεται στην πήξη του αίματος και την υγεία των οστών.
Επιπλέον, τα σπαράγγια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ, ένα θρεπτικό συστατικό που είναι ζωτικής σημασίας για την υγιή εγκυμοσύνη και πολλές σημαντικές διεργασίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της κυτταρικής ανάπτυξης και του σχηματισμού DNA.
2.Καλή πηγή αντιοξειδωτικών
Τα αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις που βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από τις επιβλαβείς επιδράσεις των ελεύθερων ριζών και του οξειδωτικού στρες. Το οξειδωτικό στρες συμβάλλει στη γήρανση, τη χρόνια φλεγμονή και πολλές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου. Τα σπαράγγια, όπως και άλλα πράσινα λαχανικά, έχουν υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών. Αυτά περιλαμβάνουν βιταμίνη Ε, βιταμίνη C και γλουταθειόνη, καθώς και διάφορα φλαβονοειδή και πολυφαινόλες. Τα σπαράγγια είναι ιδιαίτερα υψηλά σε φλαβονοειδή τα οποία μειώνουν την αρτηριακή πίεση και έχουν αντιοξειδωτική δράση.
Επιπλέον, τα μοβ σπαράγγια περιέχουν ισχυρές χρωστικές ουσίες που ονομάζονται ανθοκυανίνες, οι οποίες δίνουν στο φυτό το έντονο χρώμα του και έχουν αντιοξειδωτικές επιδράσεις στο σώμα.
Στην πραγματικότητα, η αύξηση της πρόσληψης ανθοκυανίνης έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών και καρδιακών παθήσεων.
Η κατανάλωση σπαραγγιών μαζί με άλλα φρούτα και λαχανικά μπορεί να προσφέρει στο σώμα σας μια σειρά αντιοξειδωτικών για την προώθηση της καλής υγείας.
3. Μπορεί να βελτιώσει την πεπτική υγεία
Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για την καλή υγεία του πεπτικού συστήματος.
Μόλις μισό φλιτζάνι σπαράγγια περιέχει 1,8 γραμμάρια φυτικών ινών που είναι το 7% των ημερήσιων αναγκών σας. Μελέτες υποδεικνύουν ότι μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε φρούτα και λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου υψηλής αρτηριακής πίεσης, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.
Περιέχει επίσης μια μικρή ποσότητα διαλυτής ίνας, η οποία διαλύεται στο νερό και σχηματίζει μια ουσία που μοιάζει με πηκτή στο πεπτικό σύστημα.
Οι διαλυτές ίνες τροφοδοτούν τα φιλικά βακτήρια στο έντερο, όπως τα Bifidobacteria και Lactobacillus.
Η αύξηση του αριθμού αυτών των ωφέλιμων βακτηρίων παίζει ρόλο στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και στην παραγωγή βασικών θρεπτικών συστατικών όπως οι βιταμίνες Β12 και Κ2.
4. Βοηθά στην υποστήριξη μιας υγιούς εγκυμοσύνης
Τα σπαράγγια είναι μια εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος, γνωστή και ως βιταμίνη Β9. Μόνο μισό φλιτζάνι σπαράγγια παρέχει στους ενήλικες το 34% των ημερήσιων αναγκών τους σε φυλλικό οξύ και οι έγκυες γυναίκες με το 22% των καθημερινών αναγκών τους. Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που βοηθά στη δημιουργία κόκκινων κυττάρων του αίματος και παράγει DNA για υγιή ανάπτυξη. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια των πρώτων σταδίων της εγκυμοσύνης για να εξασφαλιστεί η υγιής ανάπτυξη του μωρού. Η λήψη επαρκούς φυλλικού οξέος από πηγές όπως τα σπαράγγια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα φρούτα μπορεί να προστατεύσει από ελαττώματα του νευρικού σωλήνα. Τα ελαττώματα του νευρικού σωλήνα μπορούν να οδηγήσουν σε μια σειρά επιπλοκών, από τις μαθησιακές δυσκολίες έως την έλλειψη ελέγχου του εντέρου και της ουροδόχου κύστης σε σωματικές αναπηρίες.
Στην πραγματικότητα, το κατάλληλο φυλλικό οξύ είναι τόσο σημαντικό κατά τη διάρκεια της προ-εγκυμοσύνης και της πρώιμης εγκυμοσύνης καθώς συνιστώνται συμπληρώματα φυλλικού οξέος για να εξασφαλίσουν ότι οι γυναίκες ικανοποιούν τις απαιτήσεις τους. Η κατανάλωση σπαραγγιών ως μέρος μιας πλούσιας σε ίνες διατροφής είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να βοηθήσετε στην κάλυψη των αναγκών σας σε φυτικές ίνες και να διατηρήσετε υγιές το πεπτικό σας σύστημα.
5. Βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης
Οι έρευνες υποδεικνύουν ότι η αύξηση της πρόσληψης καλίου μειώνοντας ταυτόχρονα την πρόσληψη αλατιού είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Το κάλιο μειώνει την αρτηριακή πίεση με δύο τρόπους: χαλαρώνει τους τοίχους των αιμοφόρων αγγείων και αποβάλλει το υπερβολικό άλας μέσω των ούρων. Τα σπαράγγια αποτελούν καλή πηγή καλίου, παρέχοντας το 6% της καθημερινής σας απαίτησης σε μισή κούπα.
Σε κάθε περίπτωση, η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών πλούσιων σε κάλιο, όπως τα σπαράγγια, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε την αρτηριακή σας πίεση σε μια υγιή περιοχή.
6. Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος
Επί του παρόντος, δεν έχουν μελετηθεί οι επιπτώσεις των σπαραγγιών στην απώλεια βάρους. Ωστόσο, έχει μια σειρά από ιδιότητες που θα μπορούσαν ενδεχομένως να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Πρώτον, είναι πολύ χαμηλές σε θερμίδες, με μόνο 20 θερμίδες σε μισό φλιτζάνι. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε πολλά σπαράγγια χωρίς να πάρετε πολλές θερμίδες. Επιπλέον, είναι περίπου 94% νερό. Οι έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε νερό με χαμηλές θερμίδες συνδέεται με την απώλεια βάρους. Τα σπαράγγια είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες έχουν συνδεθεί με το χαμηλότερο σωματικό βάρος και την απώλεια βάρους.
7. Εύκολο να προστεθούν στη διατροφή
Εκτός από το να είναι θρεπτικά, τα σπαράγγια είναι νόστιμα και εύκολα ενσωματωμένα στη διατροφή.
Μπορούν να μαγειρευτούν με ποικίλους τρόπους, συμπεριλαμβανομένου του βρασμού, ψησίματος και σοταρίσματος. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε κονσερβοποιημένα σπαράγγια, τα οποία είναι προψημένα και έτοιμα για κατανάλωση. Τα σπαράγγια μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε διάφορα πιάτα, όπως σαλάτες, πατάτες και ομελέτες. Επιπλέον, είναι εξαιρετικά προσιτά και ευρέως διαθέσιμα στα περισσότερα καταστήματα τροφίμων.
Συνοψίζοντας..
Τα σπαράγγια είναι μια θρεπτική και νόστιμη προσθήκη σε οποιαδήποτε δίαιτα. Είναι χαμηλά σε θερμίδες και αποτελούν πηγή θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών, του φυλλικού οξέος και των βιταμινών Α, C και Κ. Επιπλέον, η κατανάλωση σπαραγγιών έχει πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία, όπως η απώλεια βάρους, η βελτιωμένη πέψη, τα υγιή αποτελέσματα της εγκυμοσύνης και η μείωση της αρτηριακής πίεσης.Επιπλέον το σπαράγγι είναι οικονομικό, εύκολο ως προς την προετοιμασία και κατάλληλο για χρήση σε μια πληθώρα συνταγών.
Κάλλια Θ. Γιαννιτσοπούλου
Κλινική διαιτολόγο- διατροφολόγο, ΜSc, MBA, SRD
Υπεύθυνη του Επιστημονικού Διαιτολογικού Κέντρου ΄Σώμα Υγιές’
