Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία βασικά μακροθρεπτικά συστατικά (μαζί με τους υδατάνθρακες και τα λίπη) που χρειάζεται ο οργανισμός σας σε μεγάλες ποσότητες για τη δημιουργία κυτταρικού πρωτοπλάσματος. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών για τους ενήλικες είναι 0,8g/kg ή -πιο συγκεκριμένα- 56 g πρωτεΐνης για έναν μέσο άντρα 70 kg και 46 g για μια μέση γυναίκα 60 kg.
Αν τα μαλλιά σας είναι υγιή και λαμπερά, αν τα νύχια σας δε σπάνε, αν το δέρμα σας είναι απαλό και οι μύες σας δυνατοί, αν αρρωσταίνετε σπάνια και νιώθετε ξεκούραστη, τότε συγχαρητήρια, η διατροφή σας μάλλον περιλαμβάνει αρκετές πρωτεΐνες. Στην περίπτωση όμως που δε νιώθετε καμία ταύτιση με όλα τα παραπάνω, ελέγξτε τα πέντε παρακάτω σημάδια που μαρτυρούν ότι πράγματι δεν παίρνετε όση πρωτεΐνη χρειάζεται ο οργανισμός σας και μάθετε πώς θα αυξήσετε την πρόσληψή της.
1. Χάνετε μυϊκή μάζα
Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα, τα οποία είναι απαραίτητα για τη δημιουργία των μυών. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι αν δεν προσλαμβάνετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, η μυϊκή σας μάζα μπορεί να μειωθεί, κάτι που ενδεχομένως θα αντιληφθείτε από την απώλεια της δύναμής σας, την αλλαγή στο βάρος σας ή ακόμη και από το πώς εφαρμόζουν στο σώμα σας τα ρούχα σας.
2. Παθαίνετε κατάγματα
Σε συνδυασμό με το ασβέστιο, μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες είναι ευεργετική για την υγεία των οστών σας. Όταν ο οργανισμός σας δεν προσλαμβάνει την πρωτεΐνη που χρειάζεται προκειμένου να παράσχει ενέργεια στα όργανα και τον εγκέφαλό σας, αναζητά άλλες πηγές. Μία τέτοια πηγή μπορεί να είναι ο σκελετικός μυϊκός ιστός. Έτσι, αν συνεχώς στερείτε πρωτεΐνη από τον οργανισμό σας, μακροπρόθεσμα τα οστά σας θα γίνουν επιρρεπή σε κατάγματα και σπασίματα.
3. Έχετε συνεχώς κακή διάθεση
Αν εκνευρίζεστε με το παραμικρό, ίσως να μη φταίει ο φύσει ευέξαπτος χαρακτήρας σας, αλλά η έλλειψη πρωτεϊνών. Αμβλύνοντας τη δράση των υδατανθράκων -που αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα-, η πρωτεΐνη, χάρη στην αργή απορρόφησή της, κρατάει τη διάθεσή σας σε σταθερά επίπεδα.
4. Αρρωσταίνετε συνεχώς
Αν είστε συνεχώς κρυωμένη, ίσως η αιτία κρύβεται στη διατροφή σας και συγκεκριμένα στην ανεπαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη αποτελεί δομικό συστατικό των αντισωμάτων που παράγονται από το ανοσοποιητικό σας σύστημα και σας βοηθούν να αντιμετωπίσετε τα βακτήρια και τους ιούς. Μια δίαιτα φτωχή σε πρωτεΐνες μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μείωση των Τ κυττάρων, τα οποία καταπολεμούν τους μικροοργανισμούς και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
5. Τα νύχια σας σπάνε εύκολα και τα μαλλιά σας μακραίνουν με αργό ρυθμό
Όταν ο οργανισμός σας δεν προσλαμβάνει επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, τα νύχια σας σπάνε εύκολα και τα μαλλιά σας χάνουν τη στιλπνότητά τους και αργούν να μακρύνουν. Αυτό συμβαίνει επειδή ο οργανισμός σας αναγκάζεται να εστιάσει σε άλλες πιο βασικές λειτουργίες, σε μια προσπάθεια να διατηρήσει πρωτεΐνη.
Πώς θα αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης
*Καλές πηγές ζωικής πρωτεΐνης
Oι ζωικές πρωτεΐνες περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και είναι υψηλής βιολογικής αξίας. Επειδή όμως τα τρόφιμα που περιέχουν ζωικές πρωτεΐνες συνήθως περιέχουν και λίπος, αυξάνοντας τις προσλαμβανόμενες θερμίδες (το λίπος έχει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο και οι πρωτεΐνες 4 θερμίδες ανά γραμμάριο), καλό είναι να καταναλώνετε άπαχο κρέας και γαλακτοκομικά με 4% λιπαρά ή λιγότερα.
-Kρέας
-Ψάρια
-Πουλερικά
-Γαλακτοκομικά
-Αυγά
*Καλές πηγές φυτικής πρωτεΐνης
Δεν περιέχουν και τα 9 βασικά αμινοξέα, γι’ αυτό και ονομάζονται χαμηλής βιολογικής αξίας. Τα όσπρια προσεγγίζουν κάπως τη σύνθεση των πρωτεϊνών ζωικής προέλευσης, αλλά και πάλι υστερούν. Ωστόσο, συνδυάζοντας διαφορετικά τρόφιμα φυτικής προέλευσης, μπορείτε να προσλάβετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Επιπλέον, τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές πρωτεΐνες -με εξαίρεση τους ξηρούς καρπούς- δεν έχουν λίπος, οπότε η κατανάλωσή τους δε σας επιβαρύνει με επιπλέον θερμίδες, σε αντίθεση με τα ζωικά τρόφιμα.
-Όσπρια
-Φαγόπυρο
-Βρώμη
-Σπανάκι
-Σπόροι τσία
