Οι πρωτεΐνες αποτελούν το δομικό συστατικό των μυών και των ιστών, ενώ είναι απαραίτητες για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και του μεταβολισμού.
Αυτοί είναι μερικοί μόνο από τους λόγους για τους οποίους αποτελούν απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τον οργανισμό μας και δεν πρέπει να λείπουν από το διατροφολόγιό μας, αναφέρει η Ευσταθία Παπαδά, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD, Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου & University College London (UCL), Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου.
Την περίοδο, όμως, της νηστείας απουσιάζουν τα ζωικά τρόφιμα από τη διατροφή μας και για το λόγο αυτό είναι καλό να γνωρίζουμε ποιες είναι οι τροφές που μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες του οργανισμού μας σε πρωτεΐνη.
Δείτε παρακάτω νηστίσιμες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη:
Όσπρια
Τα όσπρια αποτελούν μία πολύ θρεπτική, αλλά και οικονομική κατηγορία τροφών που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος. Περιλαμβάνουν ποικιλία επιλογών όπως οι φακές, τα φασόλια, τα ρεβίθια και η φάβα και μπορείτε να τα καταναλώσετε ως σούπα, αλλά και σε σαλάτες ή μπιφτέκια λαχανικών. Έτσι με ένα φλιτζάνι βρασμένων οσπρίων θα λαμβάνετε περίπου 15-18 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Ξηροί καρποί
Αποτελούν ακόμα μία κατηγορία νηστίσιμων επιλογών με υψηλή διατροφική αξία, καθώς πέρα από τα καλής ποιότητας λιπαρά που περιέχουν, μας προσφέρουν και ικανοποιητική ποσότητα πρωτεΐνης. Η κ. Παπαδά μας συστήνει να προτιμήσουμε τις ανάλατες εκδοχές τους και να τα καταναλώνουμε ως ενδιάμεσα snacks, ως πρόσθετα στο πρωινό γεύμα (π.χ. στο γιαούρτι ή στα δημητριακά) ή στις σαλάτες και άλλες συνταγές. Ενδεικτικά, 30 γρ ξηρών καρπών περιέχουν περίπου 4-8 γρ πρωτεϊνών, αλλά θα πρέπει να είστε συνετοί με την ποσότητα που καταναλώνετε καθώς η θερμιδική τους αξία είναι επίσης υψηλή.
Θαλασσινά
Τα θαλασσινά αποτελούν τη μοναδική νηστίσιμη επιλογή που είναι πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, καθώς περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Οι επιλογές είναι αρκετές και σε αυτήν την περίπτωση με τις γαρίδες, τα μύδια, το χταπόδι και άλλα να έχουν την τιμητική τους αυτήν την περίοδο. Ενδεικτικά, 100 γρ. μαγειρεμένες γαρίδες περιέχουν 25 γρ. πρωτεΐνης, ενώ 100 γρ. μαγειρεμένο χταπόδι περίπου 30 γρ. πρωτεΐνης. Απολαύστε τα ψητά ή βραστά 2-3 φορές την εβδομάδα αποφεύγοντας το τηγάνισμα.
Μανιτάρια
Τα μανιτάρια αποτελούν για πολλούς ένα γευστικό υποκατάστατο του κρέατος και μπορείτε να βρείτε πολλές συνταγές με βάση τα μανιτάρια διαφόρων ειδών. Ανάλογα με το είδος των μανιταριών, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένου προϊόντος μπορεί, σύμφωνα με την κ. Παπαδά, να μας προσφέρει 2-5 γρ. πρωτεΐνης συνεισφέροντας σημαντικά στην κάλυψη των πρωτεϊνικών αναγκών.
Βρώμη
Η βρώμη αποτελεί ένα πολύ θρεπτικό δημητριακό, το οποίο μπορεί να καταναλωθεί στο πρωινό σας με τη συνοδεία κάποιο φυτικού γάλακτος για την περίοδο της νηστείας ή να αποτελέσει τη βάση για νηστίσιμα μπισκότα και άλλα αρτοσκευάσματα. Ένα φλιτζάνι μάς προσφέρει περίπου 16 γρ. πρωτεϊνών και μην ξεχνάτε επίσης το σημαντικό περιεχόμενο της βρώμης σε φυτικές ίνες που ενισχύουν τον κορεσμό και τη γαστρεντερική λειτουργία.
Καστανό ρύζι και κινόα
Καταναλώνοντας ένα φλιτζάνι καστανό ρύζι επωφελούμαστε με 5 γρ. πρωτεϊνών, ενώ με ένα φλιτζάνι κινόα λαμβάνουμε περίπου 8 γρ πρωτεϊνών. Επιπλέον, αν συνδυαστούν με όσπρια, όπως για παράδειγμα οι φακές, τότε μας δίνουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που περιέχουν και οι πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας των ζωικών προϊόντων.
Συμπερασματικά, καταλήγει η κ. Παπαδά, η κάλυψη των πρωτεϊνικών αναγκών κατά την περίοδο της νηστείας είναι εφικτή αν επιλέγετε ποικιλία τροφών εντάσσοντας και τις παραπάνω τροφές στο διαιτολόγιό σας.
Πηγή: mothersblog.gr
