Τι είναι τα Superfoods ή υπερτροφές; Για να έχουμε καλή υγεία είναι σημαντική η ποικιλία τροφών στη διατροφή μας. H ισορροπημένη διατροφή, η κατανάλωση ποικιλίας φρούτων και λαχανικών και η περιορισμένη κατανάλωση λιπαρών είναι το κλειδί για την καλή μας υγεία. Κάποιες τροφές όμως περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από άλλες. Αυτά είναι τα «superfoods«. Ας δούμε τροφές με υψηλή διατροφική αξία που αξίζει τον κόπο να τις εντάξουμε στο διαιτολόγιό μας
Ξηροί καρποί
Τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα κάσιους παρέχουν μια πλούσια δόση ινών και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Είναι γεμάτα με βιταμίνες και μέταλλα, όπως ο σίδηρος, το μαγνήσιο και το ασβέστιο. Τα καρύδια βοηθούν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και διαβήτη, ειδικά όταν τα χρησιμοποιείτε ως υποκατάστατο πρωτεΐνης για το κόκκινο κρέας. Με βάση στοιχεία από μελέτες, οι εμπειρογνώμονες της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ εκτιμούν ότι η αντικατάσταση του κόκκινου ή επεξεργασμένου κρέατος με ξηρούς καρπούς μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη έως και 35%.. ΟΙ ξηροί καρποί μια και έχουν αρκετές θερμίδες καλό είναι να καταναλώνονται με μέτρο.
Μούρα
Οι φράουλες και τα βατόμουρα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και φυτικές ενώσεις (φυτοχημικά) και βοηθούν στη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης χρόνιων παθήσεων. Τα φυσικά αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στα μούρα βοηθούν στη αποκατάσταση των βλαβών που προκαλούνται από το οξειδωτικό στρες. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Agricultural and Food Chemistry αναφέρει επίσης ότι τα μούρα μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της απώλειας μνήμης που σχετίζεται με την ηλικία.
Σολομός
Ενα από τα πιο πλούσια τρόφιμα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Χαμηλός σε θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά, πλούσιος σε βιταμίνες Β και μια πηγή υψηλής πρωτεΐνης ανά μερίδα. Βοηθάει στη μείωση των επιπέδων επιβλαβών τριγλυκεριδίων και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Σύμφωνα με έρευνες ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που απαντάται στον σολομό μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της νόσου Αλτσχάιμερ με καθυστερημένη έναρξη.
Οσπρια
Τα όσπρια, όπως τα μπιζέλια, οι φακές και τα φασόλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λίπος. Είναι καλές πηγές καλίου, σιδήρου, φωσφόρου και πλούσια σε διαλυτές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα και να διατηρήσουν φυσιολογικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Σύμφωνα με τους ερευνητές του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνιας στο Σαν Φρανσίσκο, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες μπορεί να βοηθήσει στην εξάλειψη τοξικών ενώσεων και καρκινογόνων ουσιών από το σώμα .
Μπρόκολο
Τα φρέσκα λαχανικά είναι γευστικά, πλούσια σε βιταμίνες και χαμηλά σε θερμίδες. Το μπρόκολο είναι ένα από τα πιο υγιεινά. Περιέχει βιταμίνες Α και C, βιταμίνη Κ, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και φολικό οξύ. Αποτελείται από 90% νερό, 7% υδατάνθρακες και 3% πρωτεΐνη. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention υπογραμμίζει τα πιθανά οφέλη για την καταπολέμηση του καρκίνου. Ουσίες που περιέχονται στο μπρόκολο, όπως η λουτείνη, η ζεαξανθίνη και τα β-καροτεονειδή προστατεύουν την όραση και μειώνουν το κίνδυνο εμφάνισης νοσημάτων..
Κινόα
Το Quinoa είναι ένας μικρός σπόρος που προέρχεται από τη Νότια Αμερική. Αποτελεί ένα καλό υποκατάστατο του λευκού ρυζιού ή των ζυμαρικών θέλετε να προσθέσετε περισσότερες ίνες και θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας. Είναι γευστικό, εύπεπτο, χωρίς γλουτένη και με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Ιδιαίτερα χρήσιμο αν έχετε διαβήτη τύπου 2. Παρέχει την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης με ένα μπολ του ρυζιού, χωρίς να ανεβάζει το σάκχαρο του αίματος. Σύμφωνα με έρευνες οι καθημερινές μερίδες quinoa και άλλων δημητριακών ολικής αλέσεως μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας.
Πράσινο τσάι
Οι ασιατικές κοινότητες έχουν ασχοληθεί με τα οφέλη για την υγεία του πράσινου τσαγιού για πάνω από 5.000 χρόνια. Τα φύλλα του πράσινου τσαγιού περιέχουν αντιοξειδωτικά, το σύνθετο γαλακτικό επιγαλοκατεχίνης (EGCG) και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης αλλά επίσης να εμποδίσει και τη φθορά των δοντιών.
