Λιναρόσπορος. Οι λιναρόσποροι είναι μικροί ελαιούχοι σπόροι που προήλθαν από τη Μέση Ανατολή χιλιάδες χρόνια πριν. Τον τελευταίο καιρό, έχουν κερδίσει σημαντική δημοτικότητα, ως τρόφιμο για την υγεία. Αυτό οφείλεται στο υψηλό περιεχόμενο τους σε ωφέλημα για την καρδιά ωμέγα-3 και φυτικές ίνες. Οι λιναρόσποροι έχουν συνδεθεί με τα οφέλη για την υγεία, όπως η βελτιωμένη πεπτική λειτουργία και ο μειωμένος κίνδυνος καρδιακής νόσου, ο διαβήτης τύπου 2 και ο καρκίνος. Είναι πολύ εύκολο να ενσωματωθούν στη διατροφή. Η άλεση τους είναι ο καλύτερος τρόπος να αξιοποιηθούν στο έπακρο τα οφέλη για την υγεία μας. Οι λιναρόσποροι έχουν συνήθως χρώμα καφέ ή κίτρινο.
Η θρεπτική αξία του λιναρόσπορου
Οι λιναρόσποροι εμπλουτίζονται με μερικά από τα πιο βασικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας. Αυτά έρχονται εμπλουτισμένα με φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, μαγνήσιο, ασβέστιο, φωσφόρο, λιγνάνη, μεταξύ άλλων θρεπτικών ουσιών και μετάλλων. Οι λιγνάνες που υπάρχουν σε αυτά βοηθούν στην καταπολέμηση υψηλών επιπέδων οιστρογόνων και βοηθούν στη διατήρηση ισορροπημένων ορμονικών επιπέδων. Δεδομένου ότι οι λιναρόσποροι είναι πυκνοί, με υψηλή πυκνότητα κορεσμού, αυτές σας κάνουν να αισθάνεστε πλήρεις και ως εκ τούτου να διευκολύνετε τη διαχείριση του βάρους.
Οι λιναρόσποροι περιέχουν 534 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, που αντιστοιχούν σε 55 θερμίδες για κάθε κουταλιά σούπας ολόκληρων σπόρων (10 γραμμάρια). Αποτελούνται από 42% λίπος, 29% υδατάνθρακες και 18% πρωτεΐνες.
Οφέλη για την υγεία
Καρδιαγγειακά οφέλη
Το πρωτεύον ωμέγα-3 λιπαρό οξύ στο λιναρόσπορο είναι το άλφα-λινολενικό οξύ, ή ALA- που είναι πολύ χρήσιμο στο καρδιαγγειακό σύστημα. Ως δομικό στοιχείο για άλλα μόρια ανταλλαγής μηνυμάτων που βοηθούν στην πρόληψη της υπερβολικής φλεγμονής, το ALA μπορεί να βοηθήσει στην προστασία των αιμοφόρων αγγείων από φλεγμονώδεις βλάβες. Πολλές μελέτες έχουν δείξει την ικανότητα των διατροφικών λιναρόσπορων να αυξήσουν τα επίπεδα ALA του αίματός μας, ακόμη και όταν οι λιναρόσποροι, έχουν υποστεί λείανση και έχουν ενσωματωθεί σε αρτοσκευάσματα όπως το ψωμί. Όταν καταναλώνονται οι λιναρόσποροι, έχει αποδειχθεί ότι δύο άλλα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα αυξάνονται σε συγκέντρωση στην κυκλοφορία του αίματος, το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το εικοσιδυατενοϊκό οξύ (DPA). Αυξήσεις στην συγκέντρωση των ΕΡΑ και DPA βοηθούν επίσης στην παροχή φλεγμονώδους προστασίας.
Αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη οφέλη
Είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι τα αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη οφέλη του λιναρόσπορου δεν ισχύουν μόνο για το καρδιαγγειακό σύστημα. Το οξειδωτικό στρες (που συχνά σχετίζεται με την ανεπαρκή πρόσληψη αντιοξειδωτικών θρεπτικών συστατικών) και η υπερβολική φλεγμονή (που μπορεί επίσης να σχετίζεται με την ανεπαρκή πρόσληψη αντιφλεγμονωδών θρεπτικών συστατικών) αποτελούν κοινούς παράγοντες κινδύνου για μια μεγάλη ποικιλία προβλημάτων υγείας. Αυτά τα προβλήματα περιλαμβάνουν ανάπτυξη αντοχής στην ινσουλίνη, διαβήτη τύπου 2, άσθμα, παχυσαρκία και μεταβολικό σύνδρομο. Υπάρχουν προκαταρκτικές ενδείξεις ότι η πρόσληψη λιναρόσπορου μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο όλων των παραπάνω προβλημάτων αυξάνοντας την αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική προστασία.
Πρόληψη του καρκίνου
Τα αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη οφέλη του λιναρόσπορου τον καθιστούν επίσης υποψήφιο για την πρόληψη του καρκίνου. Αυτό συμβαίνει επειδή η χρόνια φλεγμονή (ακόμη και χαμηλής φλεγμονής) και το χρόνιο οξειδωτικό στρες είναι παράγοντες κινδύνου για την ανάπτυξη του καρκίνου. Στην περίπτωση των λιναρόσπορων, η απόδειξη της μείωσης του κινδύνου είναι ισχυρότερη για τον καρκίνο του μαστού, τον καρκίνο του προστάτη και τον καρκίνο του παχέος εντέρου. Ο καρκίνος του μαστού και ο καρκίνος του προστάτη περιλαμβάνονται στον κατάλογο των καρκίνων που είναι γνωστοί, ως καρκίνοι που σχετίζονται με την ορμόνη. Η μείωση του κινδύνου μπορεί να σχετίζεται στενότερα με τους λιναρόσπορους από τη μείωση του κινδύνου για άλλους καρκίνους λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε λιγνάνη.
Πεπτικό Σύστημα
Τα οφέλη του λιναρόσπορου για το πεπτικό σύστημα – αν και αναφέρθηκαν νωρίτερα σε όλο αυτό το προφίλ τροφής – αξίζουν να επαναληφθούν εδώ. Η έντονη περιεκτικότητα των λιναρόσπορων σε ίνες – συμπεριλαμβανομένης της βλεννώδους τους ίνας – βοηθά στην καθυστέρηση της γαστρικής κένωσης και μπορεί να βελτιώσει την εντερική απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών. Οι ίνες λιναρόσπορου συμβάλλουν επίσης στη σταθεροποίηση της διέλευσης των τροφίμων μέσω των εντέρων μας. Τέλος, οι λιγνάνες στον λιναρόσπορο έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Αυτή η εντυπωσιακή ομάδα οφελών του πεπτικού συστήματος είναι πιθανό να λάβει μεγαλύτερη προσοχή σε μελλοντικές έρευνες.
Εμμηνοπαυσιακά συμπτώματα
Οι λιναρόσποροι είναι εξαιρετικοί για την υγεία των γυναικών, η τακτική κατανάλωση μπορεί να συμβάλει στη μείωση των εμμηνοπαυσιακών συμπτωμάτων και μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αντιμετώπιση ακανόνιστων περιόδων και δυσφορίας που συνδέεται με την έμμηνο ρύση.
Πιθανοί τρόποι κατανάλωσής του
Καλό είναι να καταναλώνετε μια κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο την ημέρα για να καλύψετε τις βασικές, καθημερινές σας διατροφικές απαιτήσεις. Ωστόσο, πρέπει να προσέχετε τον τρόπο με τον οποίο καταναλώνετε λιναρόσπορους, διότι έχουν σκληρή επικάλυψη. Καλό θα ήταν να τους αλέθετε πριν την κατανάλωση τους για να εξασφαλίσετε την καλύτερη κατάποση τους.
Προτάσεις σερβιρίσματος:
- Πασπαλίζετε με 1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορους σε δημητριακά.
- Προσθέστε 1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο σε μπισκότο, ή σε συνταγή ψωμιού.
- Για να αυξήσετε τον θρεπτικό όγκο του πρωινού σας, προσθέστε επίσης στο γεύμα σας 1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορους.
- Για να δώσετε στα μαγειρεμένα λαχανικά μια πιο γερή γεύση, ρίξτε 1 κουταλιά της σούπας κόκκους από λιναρόσπορους.
- Προσθέστε 1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορου σε ένα γιαουρτάκι.
Προσθέστε, λοιπόν, αυτόν τον μικρό διατροφικό θησαυρό στην καθημερινότητά σας και ενισχύστε τον οργανισμό σας από τις πολλαπλές του ιδιότητες.
Η διατροφική αξία του λιναρόσπορου
Από την Κάλλια Θ. Γιαννιτσοπούλου
Κλινική διαιτολόγο- διατροφολόγο, MSc, MBA, SRD
Yπεύθυνη του Επιστημονικού Διαιτολογικού Κέντρου ‘Σώμα Υγιές’
www.somaygies.gr
