Πόσο πρέπει να περπατάς την ημέρα για να μην πεθάνεις πρόωρα

Το περπάτημα, αποτελεί μια φυσική και απλή μορφή κίνησης του σώματος που αντί να θεωρείται αυτονόητο, αποτελεί κυρίως ιατρική οδηγία ως προτεινόμενος τρόπος άσκησης για παχύσαρκους, καρδιοπαθείς και ηλικιωμένους!

Θυμάμαι ακόμα τα βλέμματα των μεσήλικων αντρών στα μέσα της δεκαετίας του ’90, όταν ανταμώναμε στο πεζοπορικό μονοπάτι των Σερρών επονομαζόμενο ως “bypass”, καθώς αυτός ο περιπατητικός δρόμος μονοπωλούνταν κυρίως από όσους είχαν υποστεί κάποιο έμφραγμα και ακολουθούσαν τις συστάσεις των καρδιολόγων για καθημερινό ζωηρό περπάτημα.

«Το καημένο το παιδί… τόσο νέο!» άκουσα να ψιθυρίζει μια παρέα ηλικιωμένων που πέρασαν από δίπλα μου κατηφορίζοντας τον απότομο χωματόδρομο, ενώ εγώ ανέβαινα την ανηφόρα με γρήγορο βηματισμό…

Ο άνθρωπος είναι υποχρεωμένος να κινείται καθημερινά και μάλιστα πολύ προκειμένου να διατηρείται υγιής και ακμαίος. Σήμερα, δεν χρειάζεται να διαγράφουμε πορείες των 15-20 χιλιομέτρων, περπατώντας κατά μέσο όρο 20.000-25.000 βήματα όπως οι άνθρωποι των σπηλαίων για αναζήτηση της καθημερινής τροφής.

Όχι όμως και τέτοια κατάντια… εννοώ να προτιμάς μέχρι και το ηλεκτρονικό πατίνι αντί να περπατήσεις σαν άνθρωπος για να πας στον κοντινότερο προορισμό σου, που απέχει μόλις λίγα λεπτά με τα πόδια!

Εντάξει, θα συμφωνήσω μαζί σας ότι ούτε εγώ «δεν γουστάρω τις Αμερικανιές» αλλά οφείλω να παραδεχτώ ότι οι Αμερικανοί ως λαός, πάντα μα πάντα καινοτομούν και πρωτοτυπούν. Μπορούν να κάνουν το τίποτα θαυμαστό και ενίοτε, «κλέβοντας με περίσσια χάρη», να παρουσιάσουν ως νέο επίτευγμα και δική τους ανακάλυψη κάτι που ο υπόλοιπος κόσμος απλά λησμόνησε ή αγνόησε.

Ένα πρόσφατο χαρακτηριστικό παράδειγμα, αποτελεί το καθημερινό περπάτημα των 10.000 βημάτων, που έχει μετατραπεί κυριολεκτικά σε έναν υγιή ανταγωνισμό μεταξύ διάσημων του YouTube.

Τα 10.000 Βήματα είναι Μύθος;

Τα 10.000 βήματα την ημέρα, πρωτοεμφανίστηκαν στο προσκήνιο ως οδηγία υγείας για τον γενικό πληθυσμό από έναν πανέξυπνο Ιάπωνα, με απώτερο σκοπό τη διαφήμιση και την προώθηση του βηματομετρητή που παρασκεύασε ο ίδιος. Η άποψη ότι πρέπει να περπατάμε 10.000 βήματα καθημερινά για υγεία, ευεξία και μακροζωία, αμφισβητήθηκε μέχρι και πρόσφατα ως ατεκμηρίωτη επιστημονικά και χαρακτηρίστηκε απλά ως «ανέκδοτο».

Σκέψου σε τι εποχή ζούμε… να χρειαζόμαστε πλέον επιστημονικές μελέτες και έρευνες ακόμα και για το απλό περπάτημα, προκειμένου να πειστείς να κάνεις το αυτονόητο, δηλαδή, να περπατάς καθημερινά και μάλιστα πολύ! Και επειδή γνωρίζω ότι ανυπομονείς να μάθεις, πόσο θα πρέπει να περπατάς καθημερινά για να μην πεθάνεις πριν την ώρα σου, οφείλεις πρώτα να γνωρίζεις το εξής πολύ σημαντικό…

Εάν περνάς τον περισσότερο χρόνο στο σπίτι ως ασθενής, παθολογικά παχύσαρκος, φοιτητής, άνεργος, «σπιτόγατος» ή απλά είσαι τεμπέλης, στην καλύτερη περίπτωση, κάνεις μόνο 1.500-2.000 βήματα στη διάρκεια της ημέρας. Στην περίπτωση που είσαι γυναίκα και κάθεσαι όλη την ημέρα στο σπίτι μεγαλώνοντας και προσέχοντας τα παιδιά ή απλά ασχολείσαι με οικιακές εργασίες, το ενδεχόμενο να ξεπερνάς τα 3.500 βήματα την ημέρα είναι εξαιρετικά δύσκολο.

Το ίδιο ισχύει και για όσους/ες ασκούν 8ώρη καθιστική εργασία γραφείου (ως δημόσιοι οι ιδιωτικοί υπάλληλοι) και σηκώνονται για να περπατήσουν ελάχιστα βήματα μέχρι την τουαλέτα, το κυλικείο ή κάποιο γειτονικό γραφείο. Για να μην αναφερθώ στους επαγγελματίες οδηγούς που κάθονται όλη την μέρα στο τιμόνι και βαδίζουν μόνο λίγα βήματα στα διαλείμματα απλά για να «ξεμουδιάσουν».

Επιτακτική λοιπόν η ανάγκη όσο ποτέ, να εντάξεις άμεσα το γρήγορο-ζωηρό περπάτημα ως καθημερινή ρουτίνα άσκησης. Τουλάχιστον 8.000 βήματα κάθε μέρα αν είσαι άνω των 60 ετών ή 10.000 βήματα την ημέρα αν είσαι νεότερος. Εκτός αν είσαι αγρότης, νοσοκόμα ή ασκείς οποιοδήποτε άλλο επάγγελμα που σε υποχρεώνει να περπατάς συνέχεια κατά τη διάρκεια της εργασίας σου.Τότε δεν χρειάζεσαι επιπλέον περπάτημα ως άσκηση και θα πρέπει να εστιάσεις την προσοχή σου στην υγιεινή διατροφή.

Τι Αποδεικνύει η Επιστημονική Έρευνα

Μια Μέτα-Ανάλυση 15 μελετών, στις οποίες συμμετείχαν σχεδόν 50.000 άτομα από τέσσερις ηπείρους, προσφέρει νέες πληροφορίες για τον προσδιορισμό του αριθμού των καθημερινών βημάτων περπατήματος, που θα βελτιώσει με τον καλύτερο δυνατό τρόπο την υγεία και τη μακροζωία των ενηλίκων. Η επιστημονική αυτή ανάλυση, αποτελεί μια προσπάθεια να αναπτυχθεί ένα τεκμηριωμένο μήνυμα δημόσιας υγείας σχετικά με τα οφέλη της σωματικής δραστηριότητας.

Το συχνά επαναλαμβανόμενο «μάντρα» των 10.000 βημάτων την ημέρα, προέκυψε όπως προανέφερα, από μια εκστρατεία μάρκετινγκ δεκαετιών για ένα Ιαπωνικό ηλεκτρονικό βηματομετρητή (gadget), χωρίς καμία επιστημονική τεκμηρίωση για τον αντίκτυπο στην υγεία.

Με επικεφαλής την επιδημιολόγο σωματικής δραστηριότητας Amanda Paluch του Πανεπιστημίου της Μασαχουσέτης Amherst, μια διεθνής ομάδα επιστημόνων που δημιούργησαν το Steps for Health Collaborative, διαπίστωσε ότι η πραγματοποίηση περισσότερων βημάτων την ημέρα, συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου πρόωρου θανάτου.

Πιο συγκεκριμένα, για τους ενήλικες 60 ετών και άνω, ο μειωμένος κίνδυνος πρόωρου θανάτου από οποιαδήποτε αιτία, οριοθετήθηκε περίπου στα 6.000-8.000 βήματα την ημέρα, πράγμα που σημαίνει ότι περισσότερα βήματα από αυτό το όριο, δεν παρείχαν κανένα πρόσθετο όφελος για τη μακροζωία. Οι ενήλικες κάτω των 60 ετών, είδαν τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου από οποιαδήποτε αιτία να μειώνεται περίπου στα 8.000-10.000 βήματα την ημέρα.

Είναι ενδιαφέρον ότι η έρευνα δεν βρήκε καμία συσχέτιση της μείωσης κινδύνου πρόωρου θανάτου, μεταξύ της ταχύτητας βαδίσματος και του συνολικού αριθμού βημάτων ανά ημέρα. Τελικά, το να κάνεις τα απαραίτητα βήματά σου καθημερινά ανεξάρτητα από τον ρυθμό με τον οποίο περπατάς (αργά ή γρήγορα δεν έχει ιδιαίτερη σημασία), αποτελεί τον κυριότερο παράγοντα για τον χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ ΕΡΕΥΝΑΣ

Η ερευνητική ομάδα συνδύασε τα στοιχεία από 15 μελέτες που διερεύνησαν την επίδραση των καθημερινών βημάτων στην ολική θνησιμότητα μεταξύ ενηλίκων ηλικίας 18 ετών και άνω. Ομαδοποίησαν τους σχεδόν 50.000 συμμετέχοντες σε τέσσερις συγκριτικές ομάδες ανάλογα με τον μέσο όρο βημάτων ανά ημέρα. Η πρώτη ομάδα με τα λιγότερα βήματα έκανε κατά μέσο όρο 3.500 βήματα καθημερινά, η δεύτερη ομάδα έκανε 5.800 βήματα την ημέρα, η τρίτη ομάδα 7.800 βήματα ημερησίως και η τέταρτη ομάδα 10.900 βήματα την ημέρα. Είναι ενδιαφέρον ότι η έρευνα δεν βρήκε καμία συσχέτιση της μείωσης κινδύνου πρόωρου θανάτου μεταξύ της ταχύτητας βαδίσματος και του συνολικού αριθμού βημάτων ανά ημέρα.

ΤΙ ΝΑ ΘΥΜΑΣΑΙ

• Όσοι περπατάνε 6.000 βήματα την ημέρα, έχουν 40% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν πρόωρα από οποιαδήποτε αιτία σε σχέση με όσους περπατάνε 3.500 ή και λιγότερα βήματα την ημέρα.
•  Όσοι περπατάνε 8.000 βήματα την ημέρα, έχουν 45% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν πρόωρα από οποιαδήποτε αιτία σε σχέση με όσους περπατάνε 3.500 ή και λιγότερα βήματα την ημέρα.
• Όσοι περπατάνε 11.000 βήματα την ημέρα, έχουν 53% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν πρόωρα από οποιαδήποτε αιτία σε σχέση με όσους περπατάνε 3.500 ή και λιγότερα βήματα την ημέρα.
• Αυξάνοντας από αύριο κιόλας τα βήματα σου κατά 1.000, μειώνεις άμεσα τις πιθανότητες να πεθάνεις πρόωρα από οποιαδήποτε αιτία κατά 12%!
• Όσα περισσότερα βήματα την ημέρα τόσο καλύτερα για την υγεία σου.
• Εάν είσαι άνω των 60 ετών, ο στόχος σου θα πρέπει να είναι τουλάχιστον τα 8.000 βήματα την ημέρα.
• Εάν είσαι νεότερος των 60 ετών, ο στόχος σου θα πρέπει να είναι τουλάχιστον τα 10.000 βήματα την ημέρα.
• Το να κάνεις τα απαραίτητα βήματά σου καθημερινά, ανεξάρτητα άν περπατάς αργά ή γρήγορα, αποτελεί τον σημαντικότερο παράγοντα για να μειώσεις τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου από οποιαδήποτε αιτία..

Περπάτα λοιπόν καθημερινά με ζωντάνια, κέφι, χαμόγελο και με περίσσια λεβεντιά… γιατί όποιος περπατάει πολύ, φτάνει πάντα μακριά!

Και επειδή η γνώση δεν έχει καμία αξία αν δεν συνοδεύεται από πράξη, παραθέτω για όσους ενδιαφέρονται, το

προσωπικό μου πρόγραμμα Δυναμικού Περπατήματος της προηγούμενης εβδομάδας για να «πωρωθείς»:

ΔΕΥΤΕΡΑ 2 ΣΕΠΤ: 13.000 Βήματα

ΤΡΙΤΗ 3 ΣΕΠΤ: 13.500 Βήματα

ΤΕΤΑΡΤΗ 4 ΣΕΠΤ: 14.000 Βήματα

ΠΕΜΠΤΗ 5 ΣΕΠΤ: 15.000 Βήματα

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 6 ΣΕΠΤ: 22.500 Βήματα

ΣΑΒΒΑΤΟ 7 ΣΕΠΤ: 20.500 Βήματα

ΚΥΡΙΑΚΗ 8 ΣΕΠΤ: Ξεκούραση/Ρεπό