Στη μάχη κατά της χοληστερίνης, το μεγαλύτερο ρόλο παίζει η διατροφή. Aν, λοιπόν, οι τιμές της χοληστερίνης σας έχουν την τάση να ανεβαίνουν, πρέπει να αλλάξετε διατροφικές συνήθειες.
Aλλαγές στο καθημερινό διαιτολόγιο μπορεί να επιφέρουν μείωση της χοληστερίνης που φτάνει το 20-30%, με την προϋπόθεση, βέβαια, ότι η υψηλή χοληστερίνη σας δεν οφείλεται σε κληρονομικούς, παθολογικούς ή άλλους παράγοντες, αλλά επηρεάζεται κυρίως από μια διατροφή πλούσια σε ζωικά λίπη.
Η υπερβολική κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης. Έρευνες έχουν δείξει ότι η μείωση των κορεσμένων λιπαρών και αντικατάστασή τους με καθημερινές τροφές που περιέχουν περισσότερα ακόρεστα λιπαρά μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα χοληστερόλης μας.
Τροφές που βοηθούν φυσικά την μείωση της χοληστερόλης
Τα φυτά δεν περιέχουν χοληστερόλη και έχουν συνήθως χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, οπότε τα λαχανικά και άλλα τρόφιμα φυτικής προέλευσης πρέπει να αποτελούν το βασικό μέρος της διατροφής σας για την μείωση της χοληστερόλης.
Αυτά περιλαμβάνουν τα δημητριακά βρώμης, τα φρούτα, το κριθάρι, τα λαχανικά, τα τρόφιμα σόγιας, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους, όπως:
- Δημητριακά βρώμης
- Ψωμί που παρασκευάζεται με τουλάχιστον 50% αλεύρι, ή πίτουρο βρώμης
- Λιπαρά ψάρια όπως σολομός, ρέγγα και σαρδέλες
- Φασόλια, ρεβίθια, φασόλια edamame, φάβα κλπ
- Φακές
- Λαχανικά πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες όπως μπάμιες, μελιτζάνες, γλυκοπατάτα
- Φρούτα όπως εσπεριδοειδή και μάνγκο
- Ανάλατοι καρποί σόγιας (ονομάζονται επίσης καβουρδισμένοι καρποί edamame)
- Σόγια αντί για γάλα, γιαούρτι και κρέας
- Τόφου
- Αμύγδαλα, φιστίκια, καρύδια, πεκάν, κάσιους (πάντα ανάλατα)
- Ελαιόλαδο
Ποιες τροφές είναι καλό να αποφεύγετε
- Aρτοσκευάσματα (μπισκότα, κρουασάν, τσουρέκια)
- Πατάτες τηγανητές, πατατάκια, ποπ κορν
- Γλυκά (πάστες, τούρτες, γλυκά ταψιού, παγωτά κλπ.)
- Kρέμες γάλακτος, πλήρες και συμπυκνωμένο γάλα, γιαούρτι και τυριά με πολλά λιπαρά
- Πουλερικά με πέτσα, πανσέτες, κατσικάκι με πέτσα, αρνάκι
- Aλλαντικά (μπέικον, σαλάμι, μορταδέλα κλπ.)
- Έτοιμο φαγητό (πίτσες, τσίζμπεργκερ, καρμπονάρα κλπ.)
- Πολλά αυγά (έως 2 την εβδομάδα)
- Aυγοτάραχο
- Bούτυρο, μαγειρικά λίπη, λιπαρές σάλτσες
Σύμφωνα με τους ειδικούς, για να μειώσετε αισθητά τις τιμές της χοληστερίνης σας όταν αυτή είναι πάνω από τα επιθυμητά όρια, πρέπει να μπείτε σε ένα ειδικό πρόγραμμα δίαιτας. Kαι σωστή δίαιτα κατά της χοληστερίνης δεν νοείται αν πρώτα δεν μειώσετε το σωματικό σας βάρος. H μείωση του σωματικού βάρους μειώνει σημαντικά τη χοληστερίνη.
Aν χάσετε 5-10% του σωματικού σας βάρους, η χοληστερίνη μπορεί να μειωθεί έως και 18% και η «καλή» χοληστερίνη να αυξηθεί έως και 27%. Eλέγξτε, λοιπόν, το βάρος σας και, αν είναι αυξημένο, αρχίστε να χάνετε περίπου 1 κιλό την εβδομάδα.
